ようこそ、セロトニン
ココア、入りました☺︎
ごゆっくりどうぞ。
立ち寄っていただいてありがとうございます。
セロトニンは、脳幹の中心にあるセロトニン神経から分泌されています。
脳幹は首の付け根にあります↓（手書き感満載です…）
セロトニン神経を鍛えると、ストレスに強くなり、心身共に健やかな生活を送ることが出来ます。
セロトニンが活躍出来るのは、ほぼその日限り。
貯めておくことが出来ないので、毎日セロトニンを作る、セロトニン生活を送ることが大切です。
セロトニン生活の効果を感じられるまでは３ヶ月ほどはかかると言われていますが、その日のうちに「なんかいいかも」と感じられる方もいるかもしれません。
どのように自分が変わっていくのか、楽しみになってきますよね。
早速、セロトニン生活とはどんなものなのか、一緒にみていきましょう。
セロトニンの分泌には、太陽の光、リズム運動、グルーミング、食事が重要であると言われています。
これらを生活の中に取り入れていきます。
◇光について
セロトニン分泌には２,５００〜３,０００ルクス以上の照度が必要です。
日常生活での照度の目安は以下のとおりです。
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晴天 昼 |
100,000ルクス |
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晴天 午後 |
50,000ルクス |
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くもり |
10,000ルクス |
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夕方 |
1,000ルクス |
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室内 |
500ルクス |
室内で１日を過ごすと、セロトニンの分泌に必要な照度が足りないことが分かりますね。
１日に必要な照度を確保するのに、手軽に出来ることとして日光浴があります。
朝日を２０分〜３０分浴びることが推奨されていますが、生活に合ったタイミングで無理のない程度に太陽を浴びる時間を作られるといいと思います。
（日光浴の時間は１日の合計時間の目安なので、１度でこの時間を過ごす必要はありませんよ）
また、時間はあくまでも目安です。
疲れるほど浴びると逆効果になってしまうので、
「気持ちいい」と感じられるくらいで終了してくださいね。
◇運動について
セロトニンの分泌を目的とした運動は、リズム運動と呼ばれるものです。
ジョギング、ウォーキング、水泳、咀嚼、家事、登山、カラオケ、座禅の呼吸などが、リズム運動にあたります。
咀嚼をするだけでもセロトニンが出るので、食事をしたり、ガムを噛むことがリズム運動になります。家の中にいても出来ますね。
ただ、リズム運動には１つだけ注意点があります。
周りを眺めながら歩くというような、「ながら〜」だと、残念ながら効果が出ません。
ウォーキングなら歩くことに集中するというように、その運動に集中することが推奨されています。
ただ、音楽はリズムであるので、音楽(歌の入っていないもの)を聴きながら歩くことは大丈夫とされています。
運動も、日光浴と同様に１日２０〜３０分で、「すっきりした。気持ちいい」と感じられたら疲れる前に終了してくださいね。
※座禅の呼吸も簡単に紹介しておきますね。
①あぐらを組みます。(椅子に座ったままや、立ったままの姿勢でも大丈夫です)
②吐きます。腹筋をしぼるようにお腹に力を入れて、口から息を吐き切ります。
③吸います。腹筋の力をゆるめ、お腹に自然と空気が入るように鼻から息を吸います。
吐く時は吸う時の１.５〜２倍の長さでゆっくりと。
５分ほど続けるとセロトニン神経が活性化され始めます。
１５分以上続けられることが理想ですが、無理をすることは逆効果になってしまいます。
座禅の呼吸も、疲れる前に終了しましょう。
次回は、グルーミングと食事についてです。
セロトニンの分泌の為には、規則正しい生活が推奨されていますが、それぞれの方に事情があり、難しいという方もいらっしゃると思います。
セロトニン生活を意識しすぎて、頑張りすぎたり、出来ないと焦らないでくださいね。
ストレスになると、いいことをしているつもりが逆効果になってしまいます。
あくまでも、ご自身の「気持ちいい」という感覚が大切です。
出来そうなことを、出来そうな分だけ試してみませんか？
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参考：有田秀穂 著
『簡単にできる！セロトニン「脳」活性法』（大和書房）
