あいくるし、パンダ
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まんまるでころころで、パンダは見ているだけで癒されます。
どうしてこんなにパンダは愛らしいのでしょうね。
ところで、パンダって何色なんだろう？
パンダを眺めていて思いました。
白？
黒？
白も黒もどちらも同じくらいの比率なので決められません。
そこに、パンダの愛らしさの答えを見つけました。
白も黒もあるから愛らしい。
白は、光とか天使とか、いいもののイメージで捉えられがちです。
黒は、闇とか悪魔とか、いけないもののイメージで捉えられがちです。
魔法もののお話でもよくありますよね。
白い魔法使いと黒い魔法使い。
善と悪の象徴に白と黒は使われます。
だから、なんとなく白だけにならないといけないような気になってしまいます。
光が姿を現わし、他に認知されるためには闇が必要です。
光の中に光は現われることができないからです。
星は昼には見ることができません。
闇が姿を現し、他に認知されるためには光が必要です。
闇の中に闇は現われることができないからです。
影は真っ暗な夜には見ることができません。
つまり、昼も夜もあるこの世界に現れるためには、自分の中に光（白・善）も闇（黒・悪）も必要であるということです。
私は他の人に見えているみたいなので、両方を持っていることになります。
あなたが誰かに認知されているなら、あなたは両方を持っていますよ。
あなたが誰かを認知できるなら、その誰かも両方を持っていますよ。
ということです。
優しい自分。優しくない自分。
嘘をつかない自分。嘘をつく自分。
誰も傷つけない自分。誰かを傷つける自分。
出来れば、優しくて、嘘もつかなくて、誰も傷つけない。
白だけの人間でありたい。
でもそれでは、この世界に存在することができません。
私たちは、白も黒も持ちながら生きる人間。
それを理解しながら、白になろうと努力をするのが人間なのですよね。
白と黒とを併せ持ち、日々を頑張って、たまにさぼって、いけないいけないとまた頑張る。
そうやって生きていることが、愛おしい。
パンダはよくお気に入りの枝を独り占めしようとけんかをしています。
その時はきっと黒パンダなんでしょう。
ぼくはなんて黒いパンダなんだ……と悩んではいません。たぶん。
のんびりと笹をもぐもぐして、その姿で人を癒している時は白パンダなんでしょう。
ぼくはなんて白いパンダなんだ……とかみしめてはいません。たぶん。
パンダは、ただ、パンダでいるだけ。
白と黒の自分を全肯定して。
白と黒が仲良くいられるように。
いいのいいの。
両方あるのがいいの。
両方あるから完全になるの。
黒い自分を嫌わないでいいんだよ。
当たり前にみんなあるんだから。
たまにはごろごろしよう？
自分の中に白も黒もあるんだと認めた君は、
今日からパンダの仲間入りだ。
歓迎するよ。
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雨なら雨を
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今日は日記みたいなものになりました。
雨が続いて、なんとなくボディーブローを受けている感じになりますね。
子どもの頃、傘を持っているのにわざわざ濡れて帰るという遊びをしました。
後に、波打った教科書をドライヤーで乾かすという地味な作業に追われることになるというのに、雨が降れば降られたままでいました。
雨が降れば雨を楽しむ。
あなたも、そうではなかったですか？
後のことは考えずに、今という目の前のことをただ楽しんだ天才は、一体どこに行ってしまうのでしょうね。
大人になるにつれて、雨に濡れないでいられる方法を考えるようになりました。
歩くよりバスの方がいいだろうか、
いやいや電車にしよう、
カバンは濡れないようにビニールでカバーしよう。
休みの日、お出掛けをしたかったのに、雨だからって止めたこともありました。
おかげで自分を守ることが上手になったし、
それって悪いことではない。
でも、避けることばかり上手になっていると、動けない自分になっていくのです。
体だけではなくて、思考までも。
「やらない」が自動運転になってしまうのですね。
やらないしか選択肢がなくなって、
選択肢がないから考えなくてもよくなって、
思考は止まってしまいます。
やりたいこと、雨だからってやらなかったことがいっぱいある。
台風とかなら仕方がない。
でも、そうじゃなくても自動的に雨天中止にしていた気がする。
いつから基本雨天中止な思考になったんだ。
雨の日に家で過ごすのももちろん好き。
それなら雨の日の家の中を楽しもう。
やりたいことが外にあるのなら、
雨だって出て行こう。
やりたいことを、天気や何かのせいにして、
自動的に止めることはしないでおこう。
止める時は、意志を持って止めよう。
基本雨天決行でいこう。
そんなことを考えながら、
傘から少し顔を出してみました。
ポツリと頬に雨があたって、
飛び散った雫に思わず目を瞑ります。
肌で感じた雨がやけに嬉しくて、
少しだけ子どもの頃に戻った気がしました。
あの頃の天才はどこかに消えたわけではなく、
ずっとあなたの中にいるのかもしれません。
思い出してもらえるのを、
今か今かとソワソワしながら。
あなたと再び夢中になって遊ぶその時を、
じっと待っているのでしょう。
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明日がこわいあなたへ
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今、あなたはどんな気持ちでいるでしょうか。
明日がくることを怖がっていたりするのでしょうか。
私は長い間、安心できるのは眠っている時だけという
時間を過ごしてきました。
また怖い１日が始まってしまうから、
朝が来ることが怖かったです。
本もたくさん読んで実践した。
不安のコントロールも自分なりに出来るようになった。
運動もしたし、食事にも気をつけた。
薬も飲んでいる。
でも、いつも頭の片隅に「怖い」がちらつく。
綺麗なものを見て、綺麗だと思いたいだけ。
行きたい場所に行って、美味しいと思いながらごはんを食べて、おかしくて笑って、そんな普通を過ごしたいだけ。そんな夢が叶わない。
それがどんなに尊いものなのか、恐怖以外の全ての感情と感覚を失って初めて知りました。
もう２度と元の生活には戻れないかもしれない。
やれることなんてもう無いし、生きることをあきらめてしまいそう。
何度もくじけそうになりました。
でも、あったんです。
やれることはもうないと思うということは、逆を言えば、やれることをずっと探していたということ。
脳は、私があきらめかけても、探し続けてくれていたんですね。
そして、見つけてきてくれた。
それが、前回と前々回にお伝えした
セロトニンで脳を変えられるという情報でした。
恐怖も、ストレスも、生きている限り無くなることは
多分ありません。
それらを無くすことよりも、
あっても大丈夫な自分であればいい。
自分が変われる少しの期待と共に、
静かにセロトニン生活は始まりました。
そして今、私は朝がくることを楽しみにしながら眠りについています。
あんなに怖かった明日を、遠足があるわけでもないのに待ちわびるのです。
本当は薬を飲まなくても大丈夫な気がするのですが、先生にやめてはいけないと言われているので、言うことを聞いて最小限を朝にだけ飲んで、それで１日大丈夫。
治療の為に薬を飲み始めると、次に不安になるのは減薬時の揺り戻しですよね。
怖くなるような情報もきっと耳にされたことがあると思います。
だから、私からは安心の情報を。
私は、減薬しても何１つ揺り戻しが起こりませんでした。
減薬する時に少しだけ不安にはなりましたが、セロトニンがどのような仕組みで出るのか、出せるのかということを知った後だったので、自分の体を信じられたのです。
SSRIは、セロトニンの再取り込みを防ぐものであって、セロトニン自体を作り増やすものではありません。
セロトニンは自分で出すことが出来るものです。
では、何故薬を飲む必要があるのか？
恐怖がセロトニン神経を弱らせてしまうからです。
SSRIは、結果的に恐怖を和らげてくれるので、セロトニン神経が弱まるのを防ぐことが出来ます。
恐怖が和らげば動けます。
動けると体力が戻ります。
体力が戻れば、セロトニン生活と薬の服用を併用して、セロトニンを充足させられるループに入れます。
そうしているうちに、薬は確実に減らしていけます。
だから、薬を飲んでいることに罪悪感を感じないで。
治ることを焦ったりしないで。
明日をあきらめてしまわないで。
薬を減らす時がきたなら、怖がらないで飛び込んで。
明日を楽しみにして眠る瞬間がおとづれるのは、
突然です。
それは、今夜なのかもしれません。
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※治療には個人差があります。薬の服用や減薬、セロトニン生活の実践については、必ず主治医の先生に相談されてからにしてくださいね
ようこそ、セロトニン②
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セロトニン生活について、前回の続きになります。
今回は、グルーミングと食事についてです。
前回の記事はこちらです↓isora358.hatenablog.com
◇グルーミングについて
グルーミングは、皮膚へ直接刺激を与える行動です。
猿が毛づくろいをしあう様子を思い浮かべて頂くといいかもしれません。
人間では、ペットをなでたり、肩をたたいてあげたり、マッサージをしてあげたり、自分で自分をさすったり、会話をすることなどがグルーミングの一種にあたります。
グルーミングは、セロトニン神経を活性化させる働きがあるとされています。
セロトニン研究の第一人者である有田秀穂先生の研究によると、グルーミングを１５分から３０分行うとセロトニン量が増えるという結果が出ています。
人と人がふれ合うことで、お互いにセロトニンが増え、ストレスが緩和されていくのですね。
そのふれ合い、グルーミングの具体的な方法としてタッピングタッチというものがあります。
人間には触覚がありますね。
大脳は、触れたものが何であるのか、危険ではないのか、きちんと認識をして判断をする働きを担っています。
ところが、タッピングで触られた場合は、大脳にはその働きが出ず、脳の大脳辺縁系という心に関係している部分に伝わります。
つまり、タッピングは心に反応させられるということですね。
タッピングは、２人１組となり、相手の肩や背中を左右の指の腹でゆっくり交互に軽くトントンと触っていきます。
１秒に１回くらいの早さで行い、１５分程で交代します。
自分自身をタッピングする場合は、あご、頰、こめかみ、額、頭全体、首と肩、鎖骨の下のくぼみ、胸全体、お腹の順番に左右の指の腹でゆっくり交互に軽くトントンと触れていきます。
タッピングも、頑張りすぎは逆効果になります。気持ち良いなと思う場所を、ゆったりとした気持ちでタッピングしましょう。
一般社団法人タッピングタッチ協会 公式サイト
◇食事について
セロトニンの原料は、必須アミノ酸の一種であるトリプトファンです。
体内ではほとんど合成することが出来ないため、食事から摂取しなければいけません。
また、トリプトファンをセロトニンに変換するのに、ビタミンＢ６と炭水化物が必要になります。
◯ビタミンＢ６が多く含まれる食品例
・サンマ・イワシ・サバ・タイ・カツオ・マグロ・大豆・しょうが・にんにく・アボカド・バナナなど
※ビタミンＢ６は、たんぱく質をアミノ酸に分解するのを助ける栄養素です。
◯炭水化物（糖質）例
・白米・玄米・そば・パスタ・さつまいも・じゃがいも・パイナップル・ぶどう・バナナなど
※炭水化物は、トリプトファンが脳内に取り込まれるのを助ける働きがあります。
◯トリプトファンが多く含まれる食品例
・大豆・納豆・豆腐・牛乳・チーズ・卵・くるみ・ごま・バナナ・イワシ・サバ・鷄ささみ肉など
※トリプトファンが脳内に入る際に通る血管「関門」を通りやすいのは、肉類などの動物性たんぱく質より、大豆などの植物性たんぱく質です。
植物性たんぱく質を意識してとるといいですね。
トリプトファンの１日摂取量の目安は、体重１kgあたり２mgほどです。
体重が６０kgであれば、１２０mgです。
食品１００gあたりのトリプトファン含有量
|
白米 |
８２mg |
|
バナナ |
１０mg |
|
牛乳 |
４０mg |
|
マグロ赤身 |
２７０mg |
|
カツオ |
３２０mg |
|
木綿豆腐 |
１００mg |
ご飯は小盛り１杯１００gです。するともう、８２mgのトリプトファンはとれてしまうということになるので、普通に食事をしていれば不足することはありません。
トリプトファンは多く摂取すれば副作用を起こすので、サプリメントに頼らなくても普通に食事からとることで十分なんですよ。（サプリメントが必要な治療をされている方は、この限りではありません）
ここで紹介したものは一例です。
色々な食品をバランス良く、楽しく、よく噛んで食べることを大切にしましょう。
２回にわたり、セロトニン生活についてお話ししました。
試してみようと思う場合は、「無理をせず、頑張りすぎず、気楽に」を大切にしてくださいね。
また、現在治療をされている方は、必ず主治医の先生に相談されてから試すようにしてください。
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参考：ロベルタ・テムズ 「タッピング入門」
（春秋社）
（講談社）
有田秀穂 「お日さまセラピー セロトニン生活のすすめ」
(青春出版社)
有田秀穂・弥冨秀江「『うつ』が消える食べ方＆レシピ」
(河出書房新社)
出典：日本食品標準成分表２０１５年版（七訂）
ようこそ、セロトニン
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立ち寄っていただいてありがとうございます。
セロトニンは、脳幹の中心にあるセロトニン神経から分泌されています。
脳幹は首の付け根にあります↓（手書き感満載です…）
セロトニン神経を鍛えると、ストレスに強くなり、心身共に健やかな生活を送ることが出来ます。
セロトニンが活躍出来るのは、ほぼその日限り。
貯めておくことが出来ないので、毎日セロトニンを作る、セロトニン生活を送ることが大切です。
セロトニン生活の効果を感じられるまでは３ヶ月ほどはかかると言われていますが、その日のうちに「なんかいいかも」と感じられる方もいるかもしれません。
どのように自分が変わっていくのか、楽しみになってきますよね。
早速、セロトニン生活とはどんなものなのか、一緒にみていきましょう。
セロトニンの分泌には、太陽の光、リズム運動、グルーミング、食事が重要であると言われています。
これらを生活の中に取り入れていきます。
◇光について
セロトニン分泌には２,５００〜３,０００ルクス以上の照度が必要です。
日常生活での照度の目安は以下のとおりです。
|
晴天 昼 |
100,000ルクス |
|
晴天 午後 |
50,000ルクス |
|
くもり |
10,000ルクス |
|
夕方 |
1,000ルクス |
|
室内 |
500ルクス |
室内で１日を過ごすと、セロトニンの分泌に必要な照度が足りないことが分かりますね。
１日に必要な照度を確保するのに、手軽に出来ることとして日光浴があります。
朝日を２０分〜３０分浴びることが推奨されていますが、生活に合ったタイミングで無理のない程度に太陽を浴びる時間を作られるといいと思います。
（日光浴の時間は１日の合計時間の目安なので、１度でこの時間を過ごす必要はありませんよ）
また、時間はあくまでも目安です。
疲れるほど浴びると逆効果になってしまうので、
「気持ちいい」と感じられるくらいで終了してくださいね。
◇運動について
セロトニンの分泌を目的とした運動は、リズム運動と呼ばれるものです。
ジョギング、ウォーキング、水泳、咀嚼、家事、登山、カラオケ、座禅の呼吸などが、リズム運動にあたります。
咀嚼をするだけでもセロトニンが出るので、食事をしたり、ガムを噛むことがリズム運動になります。家の中にいても出来ますね。
ただ、リズム運動には１つだけ注意点があります。
周りを眺めながら歩くというような、「ながら〜」だと、残念ながら効果が出ません。
ウォーキングなら歩くことに集中するというように、その運動に集中することが推奨されています。
ただ、音楽はリズムであるので、音楽(歌の入っていないもの)を聴きながら歩くことは大丈夫とされています。
運動も、日光浴と同様に１日２０〜３０分で、「すっきりした。気持ちいい」と感じられたら疲れる前に終了してくださいね。
※座禅の呼吸も簡単に紹介しておきますね。
①あぐらを組みます。(椅子に座ったままや、立ったままの姿勢でも大丈夫です)
②吐きます。腹筋をしぼるようにお腹に力を入れて、口から息を吐き切ります。
③吸います。腹筋の力をゆるめ、お腹に自然と空気が入るように鼻から息を吸います。
吐く時は吸う時の１.５〜２倍の長さでゆっくりと。
５分ほど続けるとセロトニン神経が活性化され始めます。
１５分以上続けられることが理想ですが、無理をすることは逆効果になってしまいます。
座禅の呼吸も、疲れる前に終了しましょう。
次回は、グルーミングと食事についてです。
セロトニンの分泌の為には、規則正しい生活が推奨されていますが、それぞれの方に事情があり、難しいという方もいらっしゃると思います。
セロトニン生活を意識しすぎて、頑張りすぎたり、出来ないと焦らないでくださいね。
ストレスになると、いいことをしているつもりが逆効果になってしまいます。
あくまでも、ご自身の「気持ちいい」という感覚が大切です。
出来そうなことを、出来そうな分だけ試してみませんか？
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参考：有田秀穂 著
『簡単にできる！セロトニン「脳」活性法』（大和書房）
ネガティブホロウ、来い。
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ごゆっくりどうぞ。
立ち寄っていただいてありがとうございます。
「実際のところはね、分からないんだよ」
私の主治医の先生は、パニック障害がなぜ起こるのか本当のことは分からないと言いました。
その後で、
「ただ１つ言えるのは、脳内でセロトニンが充足さえしていれば、不安は起こりづらくなるんだよ」と付け加えました。
この恐怖や不安がセロトニンでどうにかなるなんて思えない…。
半信半疑のまま、薬物治療を開始して２週間が経った頃、ふと、自分が深い呼吸が出来ていることに気がつきました。とてもゆったりとしていて、何がそんなに怖かったんだろうと思える瞬間まで出来るようになった時、セロトニンの偉大さを知ったのです。
しあわせホルモンとも呼ばれる
セロトニンという脳内物質。
セロトニンには、こんな働きがあります。
⚘脳を覚醒させます。
セロトニン神経は、眠ると活動せず、起きると活動が始まります。
セロトニン神経が働き始めてセロトニンが分泌されると、スッキリと目覚めることができ、頭も冴えてハツラツとした１日を過ごすことが出来ます。
⚘心を安定させます。
心のバランスを整え、イライラする、落ち込む、集中できないということをなくします。
⚘自律神経のバランスを整えます。
交感神経と副交感神経の切り替えをスムーズにし、活動する時と休息する時のメリハリがつくようになります。
⚘痛みの感覚を抑制します。
痛みを伝える神経回路をコントロールし、痛みを抑える鎮痛剤のような働きをします。
⚘抗重力筋（姿勢筋）の働きに作用し、姿勢を良くします。
抗重力筋は、よい姿勢を保つ筋肉です。セロトニンが分泌されると抗重力筋がしっかり働き、背筋が伸びてシャキッとした姿勢になります。セロトニンの分泌が弱まり抗重力筋の働きが落ちると、まぶたが落ちがちになり、猫背になります。
こうして見てみると、セロトニンには大切な働きがたくさんありますね。
セロトニンの分泌が弱まると心のバランスが崩れるのは、誰にだって起こること。
こんなことでイライラするなんて…。
こんなことで不安になるなんて…。
自分はなんてネガティブなんだ…。
そうやって自分自身を否定する必要はないですね。
それよりも、せっせとセロトニンが出やすい生活に取り組む方が、早くに心が安定します。
セロトニンが出やすい生活については、次回にまとめたいと思います。
セロトニンの分泌が悪くなっているのは、漫画ワンピースでいうところの、ペローナにネガティブホロウをかけられているようなもの。
（コミック４８巻、第４６１話より）
脳内物質の作用を知っていれば、私たちは自由にネガティブにもポジティブにもなれる。
もう、ネガティブホロウなんて怖くない。
来るなら、来い。
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肯定する力
ココア、入りました☺︎
ごゆっくりどうぞ。
立ち寄っていただいてありがとうございます。
好きな映画はありますか？
私がどうしても癒されたい時に選ぶ映画は、ディズニーアニメのくまのプーさんです。
何か起こると、プーさんは決まって「あー、大変だ」と言います。
でも、全然大変そうじゃない。
そんな姿を見ていると、なんか大丈夫かもと思えて笑えてくるのです。
癒される理由はそのせいだと、ずっと思っていました。
ところが、本当は違っていたのです。
私の目が釘付けになっていたのは、クリストファー・ロビン（森の仲間たちの面倒を見ている少年のことです）が、ドジなプーさんを優しく抱きしめるシーンでした。
存在の丸ごとを愛おしんでくれるクリストファー・ロビン。
「プーのおばかさん」と、優しく抱きしめられるプーさんの満ち足りた笑顔を見ていると、ふわりと体の力が抜けてホッとしました。
そうか、そうか。
肯定されると、癒されるんだ。
自分で自分を肯定することが出来れば、いつも癒された状態になるじゃないか。
と気がついたのです。
でも、これがなかなかに難しい。
試しに、失敗した時や落ち込んだ時、「いいよ。いいよ。私いいよ」と言ってみました。
ところが、心からいいよとは思っていないので、苦しくなってしまうのです。
思っていることと、口から出る言葉が違っていれば苦しくなる。
とはいえ、思っていることが現れる脳の仕組みが分かっていたので、否定の言葉は使いたくありませんでした。
↓記事はこちらです。
あくまでも、目的は自分の全肯定。
そこで、ハグには癒しの効果があることを思い出しました。
ハグをすると、ドーパミンとオキシトシンという幸福を感じるホルモンが出ると言われています。
早速、自分で自分を抱きしめてみました。
目を閉じ、両手のひらのぬくもりを、ゆっくりと感じていきます。
その状態で、試しに自分を否定してみました。
あれ？ 出来ない…
次に全力で否定してみました。
「私ってだめよね！」
すると、「そんなことないよ」という言葉が、内側から湧いてくるのです。
肯定されて癒されてしまうと、否定しようとしても出来なくなってしまいます。
「私いいよ」という言葉を無理に口に出さなくても、抱きしめてあげさえすれば、全肯定することが出来ました。
※うずくまるように体を丸めて力強く抱きしめるよりは、あまり背中を丸めないで、普通の姿勢のまま軽く抱きしめるほうがリラックス出来ました。
（これについては、セロトニンと抗重力筋（重力に逆らって働く筋肉）が関係しているのではないかと思います。こちらはまた別の記事にしようと思います。）
いつでもどこでも、誰がいなくても、１人で出来る自分全肯定。
自分全肯定の力を身につけると、自分の人生を自分で生きていく自信がつきます。
１人で出来ることなので、「抱きしめてくれる誰か」といった、自分の外側のものを求める必要がなくなるので、無いものに意識が向かなくなります。
自分はいつも自分のそばにいるので、有るものばかりに意識が向き、満ち足りて心が元気になっていきます。
あなたは、自分で自分を癒せます。
自分で自分を癒すことが出来る人は、他の誰かを癒せられる人です。
人の弱さも、悲しみも、苦しみも知っているあなたは、反対側の強さも、喜びも、楽しみも、人一倍に知っている人です。
まるでクリストファー・ロビンみたい。
もしこの先、「大変だ」と泣いている人が現れたなら、あなたはきっと、抱きしめてあげながらこう言うのだと思います。
「大丈夫だよ。おばかさん」
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